jueves, 2 de noviembre de 2017

Huesos fuertes con pan y calcio


La dieta es la única fuente de calcio que tenemos, por lo que poner atención a los alimentos que consumimos es una de las cosas más importantes que podemos hacer para construir un esqueleto sólido. Los productos lácteos como la leche y los alimentos fortificados con calcio tales como el pan proveen una fuente de calcio óptima para la salud ósea.

¿Qué es el calcio?
Es un mineral esencial para nuestro bienestar y el más abundante en el cuerpo humano. ¡El 99% de calcio se encuentra en nuestros dientes y huesos![1] Mantener huesos fuertes es un trabajo para toda la vida. No obstante, consumir una dieta rica en calcio durante la infancia y los primeros años de la vida adulta realmente da frutos puesto que previene la pérdida de masa ósea mientras nos hacemos viejos y reduce los riesgos de fracturas, osteoporosis e incluso diabetes.[2]

Por ejemplo, durante la menopausia la producción de estrógeno disminuye y por lo tanto acelera la pérdida de masa ósea, predisponiendo a las mujeres a sufrir de fracturas en la cadera, las vértebras y los brazos.[3]

El rol del calcio en el organismo:
1.    Se requiere para la estructura del esqueleto; su fuerza, elasticidad y rigidez permite movernos y ejercitarnos.
2.    Durante el embarazo mineraliza el esqueleto del bebé neonato.
3.    Trabaja como un “mensajero intracelular”.
4.    Participa en las siguientes acciones:[4]
·         Función muscular
·         Transmisión nerviosa
·         Secreción hormonal
·         Contracción vascular
·         Vasodilatación


5.    Fortalece dientes y promueve la salud oral. Lo que es más, un estudio de la Universidad de Palermo demostró que el fósforo, junto con el calcio y la caseína (proteína presente en la leche), inhiben el desarrollo de caries; y que los granos enteros protegen a los dientes ya que éstos estimulan la secreción de saliva.[5]

El esqueleto es al mismo tiempo una especie de almacén de calcio para otras funciones del organismo que requieren de este mineral y un compartimento clave para el sistema inmunológico y la producción de células madre.

El calcio es eliminado a través de la orina, el sudor y las heces fecales.

Alimentos ricos en calcio:
El calcio se encuentra en muchos grupos de alimentos por lo que se recomienda una dieta variada:
1.    Productos lácteos:
·         Leche
·         Mantequilla y crema
·         Queso y yogur
2.    Alimentos fortificados con calcio:
·         Jugo de naranja
·         Cereales para bebés
·         Tofu y leche de almendra
·         Pan fortificado
·         Harina de trigo fortificada
3.    Alimentos integrales:
·         Hojas verdes
·         Semillas de chía y de sésamo
·         Granos enteros como la quinoa, el maíz, el trigo y el mijo
·         Pescado como sardinas y salmón enlatado
·         Nueces
·         Legumbres tales como lenteja, chícharo y frijol


El calcio en el pan:
Los granos de cereales no contienen grandes cantidades de calcio pero, como la población general consume regularmente alimentos a base de cereales como el pan de trigo, éstos tienen un rol importante en satisfacer los requerimientos diarios de calcio.[6]

Existen muchos tipos de pan para elegir y ayudar a construir huesos fuertes, especialmente aquellos panes que contienen leche y están fortificados con calcio.

Una rebanada de pan fortificado con calcio puede proveer alrededor de 191 mg de calcio. Dos rebanadas de pan blanco provee alrededor de 100 mg y dos rebanadas de pan integral provee alrededor de 54 mg.[7] Estas cantidades pueden variar de una marca a otra por eso siempre revisa las etiquetas.

Ideas de almuerzos ricos en calcio:
1.    Sopa de brócoli acompañada de pan blanco con mantequilla.
2.    Pan integral con queso cottage, fresas y semillas de chía.
3.    Wrap de tortilla con ensalada de frijoles mixtos y hojas verdes.
4.    Sándwich de sardinas y rebanadas de jitomate.

Absorbe más calcio:
El calcio se absorbe en los intestinos pero su biodisponibilidad puede variar según el tipo de alimento: aproximadamente el 30% del calcio es absorbido de productos lácteos y alimentos fortificados; mientras que el 60% de calcio es absorbido de hojas verdes tales como la berza (kale).[8]

Adicionalmente, la vitamina D ayuda a nuestro cuerpo a absorber mejor el calcio. Por lo tanto se recomienda exponerse de forma segura al sol regularmente o consumir alimentos ricos en vitamina D como los huevos y el pescado.[9]
  
¿Cuánto calcio necesitamos?
El consumo diario recomendado de calcio es el siguiente:[10]
Edad
Hombre
Mujer
Embarazada
Lactando
7–12 meses
260 mg
260 mg


1–3 años
700 mg
700 mg


4–8 años
1,000 mg
1,000 mg


9–13 años
1,300 mg
1,300 mg


14–18 años
1,300 mg
1,300 mg
1,300 mg
1,300 mg
19–50 años
1,000 mg
1,000 mg
1,000 mg
1,000 mg
51–70 años
1,000 mg
1,200 mg


71+ años
1,200 mg
1,200 mg



¿Quiénes pueden padecer una deficiencia de calcio?
La Asociación de Dietistas del Reino Unido[11] señala los siguientes factores de riesgo:
·         Dieta libre de lactosa o libre de productos lácteos
·         Enfermedad celíaca
·         Osteoporosis
·         Lactancia materna
·         Menopausia
·         Fumar tabaco

Recuerda mantener un estilo de vida activo y llevar una dieta bien balanceada.




[1] http://advances.nutrition.org/content/2/3/290.short
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4337919/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56060/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56060/
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3272860/
[6] https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Calcium-Consumer.pdf
[7] https://www.bda.uk.com/foodfacts/Calcium.pdf
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56060/
[9] https://www.bda.uk.com/foodfacts/Calcium.pdf
[10] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
[11] https://www.bda.uk.com/foodfacts/Calcium.pdf

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